Der Winter neigt sich dem Ende zu, die Tage werden länger – Zeit, wieder so richtig mit dem Klettertraining zu beginnen. Wir zeigen dir, wie du in vier Wochen fit für den Fels wirst und was du dabei beachten solltest.
Allmählich wandern die Tourenskier zurück in den Keller und es ist wieder so weit: Der Fels ruft und die noch offenen Projekte warten nur darauf, endlich geklettert zu werden. Falls du jedoch den ganzen Winter über nur auf Skiern unterwegs warst, wird es nun höchste Zeit, noch ein wenig zu trainieren, bevor die Klettersaison wieder so richtig startet.
Vier Wochen – ein Ziel
Das Ziel für die nächsten vier Wochen sollte sein, dass du bereits eine gewisse Grundfitness entwickelst, bevor du an den Fels startest und deine noch offenen Projekte in Angriff nimmst. Denn du möchtest endlich von den alten, dir über den Winter ständig im Nacken sitzenden Routen Abschied nehmen und dich neuen Herausforderungen stellen, die du natürlich alle ganz sicher vor dem nächsten Winter abhaken kannst ;).
Pass auf deine Bänder und Sehnen auf!
Wichtig in den nächsten vier Wochen ist vor allem: Qualität vor Quantität! Denn auch wenn du schon nach zwei bis drei Wochen wieder einen Leistungsschub spürst, benötigen deine Bänder und Sehnen noch mehr Zeit, um fit fürs Klettern zu werden. Das Problem hierbei ist, dass Muskeln schneller auf Trainingseffekte ansprechen und sich daran anpassen als Bänder und Sehnen. Diese brauchen länger, um sich an neue Belastungen zu gewöhnen und stärker zu werden. Daher solltest du gerade am Anfang sehr kleine Griffe und maximalkräftige Züge eher meiden bzw. nur sehr vorsichtig angehen.
Der Vier-Wochen-Plan
Woche 1
Die erste Woche steht ganz unter dem Motto „Grundlagenausdauer-Training“. Hierbei empfehle ich, zwei bis drei Mal in der Woche klettern zu gehen. Das Ziel jeder Einheit besteht darin, sehr viele Touren (ca. zehn bis zwölf) einen bis zwei Grad(e) unter Rotpunkt-Niveau zu klettern. Wichtig ist vor allem, den Schwierigkeitsgrad der Touren so zu wählen, dass sich erst nach ca. fünf bis sechs Routen allmählich ein Pump aufbaut. Du solltest darauf achten, dass alle Touren ungefähr den gleichen Schwierigkeitsgrad haben, sodass du nicht einmal eine schwere Route kletterst und dann wieder eine um zwei Grad leichtere. Das ist nicht der Sinn des Grundlagenausdauer-Trainings! Man sollte es eher wie ein Grundlagen-Training für Skitouren sehen: Hier wählt man auch ein Tempo, das man theoretisch den ganzen Tag halten könnte. Und genau so ist es auch beim Klettern: Du solltest einen Schwierigkeitsgrad wählen, den du auch noch nach zwanzig Seillängen klettern kannst.
Sprich: Wenn du z. B. Rotpunkt-7a kletterst, solltest du zum Trainieren von Grundlagenausdauer Routen im 6a/b-Bereich wählen. Solltest du in deiner Nähe keine Kletterhalle bzw. Trainingsmöglichkeit fürs Seilklettern haben oder dein Seilpartner/deine Seilpartnerin fällt mal aus, kannst du alternativ dazu auf einer Boulderwand Runden klettern. So kannst du auch allein auf deine ca. vierzig Züge kommen. Hierbei ist natürlich mehr Kreativität gefordert, da du dir die Routen meist selbst bauen musst.
Zusammenfassend:
- Zwei bis drei Mal in der Woche Grundlagentraining.
- Zehn bis zwölf Routen ca. einen bis zwei Grad(e) unter Rotpunktniveau klettern.
- Pump sollte sich erst nach ca. fünf bis sechs Routen aufbauen.
- Zwischen den Routen Partnerpause bzw. für ca. fünf bis zehn Minuten eine Pause einlegen.
- Wichtig ist, auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr zu achten, da dieses Training meist zwei bis drei Stunden dauert!
Tipp: Die Grundlagenausdauer lässt sich vor allem an künstlichen Wänden trainieren. Derzeit sind in Tirol die Außenbereiche des Kletterzentrums Imst, dem ‘Koasa Boulder’ – der Boulderhalle in St. Johann – und der Bergstation: Boulder- und Kletterzentrum in Telfs geöffnet.
Woche 2
In dieser Woche fangen wir schon mit der ersten Intervall-Einheit an. Das Ziel ist, die Kraftausdauer langsam zu trainieren. Es bleiben jedoch nach wie vor zwei Einheiten Grundlagenausdauer. Wichtig ist, dass du dich vor der Intervall-Einheit gut regenerierst (am besten einen Rasttag vor dieser Einheit einlegen)!
Für das Training suchst du dir also eine Route, die zwei bis drei Grade über deinem Rotpunktniveau liegt. Bevor du startest, hängst du dir die Route bis zum ca. zwanzigsten Zug ein (häng jedoch zur Sicherheit mindestens noch die nächsten zwei Expressen ein!). Nun ziehst du noch das Seil durch, sodass du die Exen aushängen musst, wenn du hochkletterst. Daher ist es so wichtig, dass du mindestens zwei weitere Expressen eingehängt hast! Deine Sicherungsperson braucht jetzt nur noch eine Stoppuhr (fester Stand wäre natürlich auch zu empfehlen) und dann steht dem Training nichts mehr im Wege. Sobald du startest, stoppt die Sicherungsperson die Zeit, bis du am zwanzigsten Zug angelangt bist. Gleich darauf lässt sie dich wieder herab. Deine Regenerationszeit beträgt ca. zwei Drittel der Kletterzeit. Wenn du also für die zwanzig Züge eine Minute gebraucht hast, beträgt deine Pause vierzig Sekunden. Nach der Pause steigst du sofort wieder ein und kletterst wieder die zwanzig Züge. Dies wiederholst du nun insgesamt acht Mal. Ab dem sechsten bis siebten Durchgang sollte es für dich nur mehr ganz schwer bis unmöglich sein, bis zum zwanzigsten Zug zu kommen. Nach ca. 20- bis 30-minütiger Pause kletterst du dann noch drei bis fünf gemütliche Routen zum Ausklettern. Das solltest du auf keinen Fall auslassen, da das Ausklettern bereits die Regeneration einleitet und du auf diese Weise schneller wieder fit bist!
Zusammenfassend:
- Eine Einheit „Intervall“ (zwanzig Züge zwei bis drei Grade über Rotpunktniveau, zwei Drittel der Kletterzeit=Pause, acht Wiederholungen).
- Nach sechs bis sieben Wiederholung sollte es nur mehr schwer möglich sein, alle zwanzig Züge zu klettern.
- Zwei Einheiten Grundlagen (gleich wie in Woche 1).
- Trinken nicht vergessen!
Tipp: Ausdauer lässt sich auch gut an den warmen Sonnenfelsen der Galerie/Martinswand bei Innsbruck oder in Nassereith mit zahlreichen langen Routen trainieren.
Woche 3
Nun hast du schon den halben Weg hinter dir und das Grundlagentraining wird immer mehr durch Intervall-Einheiten ersetzt. Diese Woche steht nur mehr eine Grundlagen-Einheit auf dem Programm, dafür absolvierst du zwei Intervall-Einheiten. Eine davon bleibt gleich wie in Woche 2, die andere ist ein sogenanntes Vorstiegs-Intervall. Hierbei suchst du dir eine Route, die du bereits kennst und die ca. drei Grade unter deinem Rotpunkt-Niveau liegt. Da die nächsten 20 bis 30 Minuten sehr intensiv werden, solltest du dich zuvor unbedingt gut aufwärmen! Du kletterst die Route nun top. Sobald du wieder am Boden bist, bindest du dich aus. Dein Partner/deine Partnerin zieht das Seil ab und gleich darauf bindest du dich wieder ein und kletterst die Route erneut. Das wiederholst du achtmal. Wie beim Toprope-Intervall solltest du auch hier nach sechs bis sieben Wiederholungen die Route kaum mehr toppen können.
Zusammenfassend:
- Eine Einheit Grundlagentraining.
- Eine Einheit Toprope-Intervall.
- Eine Einheit Vorstiegs-Intervall (Route drei Grade unter Rotpunkt-Niveau wählen, achtmal klettern, Pause=abziehen des Seils und einbinden; nach sechs bis sieben Wiederholungen sollte es nur mehr schwer möglich sein, die Route zu toppen).
- Trinken nicht vergessen!
Woche 4
Nun heißt es ein letztes Mal beißen! Die kommenden sieben Tage werden sehr intensiv! Diese Woche steht eine Projekt-Einheit am Plan sowie zwei Vorstiegs-Intervall-Einheiten, optional mit zusätzlichem Grundlagentraining. Die beiden Vorstiegs-Intervall-Einheiten bleiben wie in Woche 3. Wenn du dich danach noch fit genug fühlst, kannst du versuchen, nach einer Pause von 30 bis 40 Minuten eine kurze Grundlagen-Einheit mit ca. acht Routen anzuhängen.
Neu ist in Woche 4 das sogenannte Projektklettern. Dafür suchst du dir eine Route, die zwei bis drei Grade über deinem Rotpunktniveau liegt. Du hast 15 Minuten Zeit, dich in der Route auszutoben und sie bestenfalls bis zum Top „auszubouldern“. Nun machst du 20 Minuten Pause. Ziel ist, nach den 20 Minuten keinen Pump mehr zu verspüren und sich gut erholt zu fühlen. Daraufhin kletterst du die Route noch einmal. Bestenfalls solltest du schon ein paar Hänger weniger haben als im ersten Durchgang. Danach machst du wieder 20 Minuten Pause. Das wiederholst du jetzt noch dreimal. Nach der letzten Wiederholung machst du noch eine 10-bis 15-minütige Pause, bevor du dann drei bis fünf Routen auskletterst.
Zusammenfassend:
- Zwei Einheiten Vorstiegs-Intervall mit optionalem kurzem Grundlagentraining.
- Eine Einheit Projektklettern (Route zwei bis drei Grade über Rotpunktniveau, 15 Minuten Kletterzeit, 20 Minuten Pause, fünf Wiederholungen).
- In den 20 Pausenminuten ruhig mal von einer Banane oder einem Riegel abbeißen (ein kleiner Energiekick hat noch keinem geschadet ;)).
- Trinken nicht vergessen!
Tipp: Die Great Lines – fünf ausgezeichnete Routen vom mittleren 6. bis höheren 7. Schwierigkeitsgrad – bieten jede Menge Inspiration für neue Kletterprojekte; ein Blick auf die Lines lohnt sich:
Weitere Tipps
Zum Abschluss noch ein paar wichtige Punkte, auf die du in deinem Training achten solltest:
- Trainiere nie, wenn du verletzt bist oder dich krank fühlst!
- Achte darauf, dass dein Körper immer gut regeneriert ist, bevor du eine Trainingseinheit startest. Im Optimalfall teilst du dir deine zwei bis drei Klettertage pro Woche so ein, dass du stets einen Rasttag zwischen deinen Sessions hast.
- Sobald irgendetwas wehtut oder sich komisch anfühlt, sofort aufhören!
- Achte stets auf einen korrekten Partnercheck!
- Genügend trinken!
- Du solltest dir bewusst sein, dass das Vier-Wochen-Last-Minute-Training natürlich nicht ein drei Monate langes Wintertraining ersetzen kann!
- In den vier Wochen geht es nicht darum Muskelmasse aufzubauen, sondern die vorhandene Muskelmasse zu schulen!
… und zu guter Letzt sollte es natürlich auch immer Spaß machen, denn nur so kannst du dich auch für die nächsten Sessions motivieren. 😉
Und damit wünsche ich dir viel Erfolg in den nächsten vier Wochen und einen guten Start in die Felssaison!