In diesem Artikel erklären wir dir, warum es sinnvoll ist, die Ausdauer zu trainieren. Wir stellen dir ein paar Möglichkeiten des Ausdauertrainings vor, damit du deiner Vision der grenzenlosen Kondition ein wenig näher kommst.
In verschiedenen Beiträgen haben wir euch bereits einiges zum Thema Training verraten, beispielsweise zum Training der Fingerkraft, des Kraftaufbaus oder der Beweglichkeit. In diesem Artikel wird es darum gehen, wie ihr eure Ausdauer trainieren könnt.
Globale und lokale Ausdauer – was ist das?
Zunächst einmal ein paar Grundlagen: Man unterscheidet fachbegrifflich zwischen der globalen und der lokalen Ausdauer. Die lokale Ausdauer betrifft die jeweils aktivierte Muskulatur, beim Klettern vor allem die Unterarme. Die globale Ausdauer hingegen bezieht sich – vereinfacht gesagt – auf deinen gesamtkörperlichen Ausdauerzustand, sprich: Sauerstoffsättigung und -transport im System, Kapillarisierung, Regeneration usw. Diese und weitere Faktoren verbessern sich durch Ausdauertraining.
Man kann also sagen, dass durch regelmäßiges Ausdauertraining wie Laufen die globale Ausdauer verbessert wird – wohingegen regelmäßiges Routenspulen vor allem die lokale Ausdauer fördert.
Die Ausdauer für’s Klettern richtig trainieren
Und damit sind wir auch schon bei den großen Fragen, wenn es ums Ausdauertraining geht. Nämlich:
Was bringt das allgemeine Ausdauertraining?
Trainiert man durch Joggen die allgemeine Grundausdauer (global), so hat das zwar nicht direkt Auswirkungen darauf, ob der Unterarm schnell oder langsam gepumpt wird. Es hat „nur“ indirekt positive Folgen, denn durch das Laufen trainiert man das gesamte Herz-Kreislauf-System und verbessert physiologische Vorgänge wie Sauerstoffaustausch, Sauerstofftransport und eben auch den Abtransport von Schadstoffen (Laktat), die entstehen, wenn man gepumpt ist. Ausdauertraining erhöht den Aderdurchmesser und so wird die Pumpe flexibler und größer.
Wie trainiere ich meine Ausdauer spezifisch fürs Klettern?
Die Antwort ist sehr einfach: Klettern gehen. Man könnte es jetzt dabei belassen, aber etwas mehr Input haben wir natürlich für dich.
Beim Klettern ist man hauptsächlich im Kraftausdauerbereich unterwegs. Das heißt, man benötigt sowohl Kraft als auch Ausdauer. Das eine bedingt das andere. Das heißt: Wer viel Kraft hat, läuft weniger schnell zu, da die Griffe, relativ gesehen, weniger fest zugeschraubt werden. Trotzdem, irgendwann ist die Max aufgebraucht und man bildet Laktat, je später dieses anfällt, desto besser ist die Ausdauer.
Methoden für das Ausdauertraining
Folgende Ausdauertrainingsmethoden kannst du sowohl in der Halle als auch am Fels durchführen:
Doppellängen
Du steigst in eine Route ein, die du gerade so hochkommst, lässt dich ab, ziehst das Seil ab, bindest dich ein und steigst – ohne Pause – gleich nochmal ein. Beim zweiten Versuch solltest du aus der Route fallen, ansonsten war der Schwierigkeitsgrad zu gering und der gewünschte Trainingseffekt ist nicht gegeben. Etwa 4 bis 6 Doppellängen auf diese Weise klettern.
Effekt: Hier machst du viele Züge ohne viele Pause dazwischen. Du trainierst dadurch, schneller zu regenerieren, und entwickelst eine höhere Laktattoleranz.
Basistraining
Beim Basistraining kletterst du in jenem Schwierigkeitsgrad, den du eigentlich immer grad und grad schaffst bzw. ganz kurz vor dem Umlenker herausfällst. In diesem Grad kletterst du 7 bis 8 Routen. Wichtig ist die Pause, die nur einer sogenannten Partnerpause entspricht. Das heißt, du steigst ein, sobald dein Kletterpartner durch ist. Die Pause ist also nur etwa 10 bis 15 Minuten lang.
Effekt: Die kurzen Pausen erfordern es, dass du sehr schnell wieder regenerierst. Du erweiterst ebenfalls deinen Umfang, kannst also nach dem Trainingszyklus länger und mehr klettern.
Klassisches Projektklettern
Hier bist du an deinem maximal möglichen Kraftausdauerbereich. Diese Art des Trainierens ist gut, weil du deine Maximalkraft genauso forderst wie deine Ausdauer. Jedoch ist diese nicht so einfach zu realisieren (im Sinne des Trainings) – eine zu schwierige Route bringt nicht den gewünschten Effekt für die Ausdauer, weil du ständig drinsitzt, und eine zu leichte Route trainiert nicht deine Kraftausdauer. Du musst also schon sehr genau wissen, wie gut du kletterst, und brauchst ein bisschen Geduld am Anfang, bis die Route so richtig flowt.
Effekt: Verbessert deine Kraft, Taktik (schnell Klippen-/ Raststellen suchen und nutzen) und Technik während des Kletterns.
Du solltest etwa 3 bis 5 Mal in dein Projekt einsteigen pro Session, aber sicherstellen, dass du dazwischen eine vollständige Pause von ca. 30 bis 40 Minuten hast, manchmal sogar noch länger.
Deine Ausdauertrainings-Woche und die Effekte
Wie könnte eine Ausdauertrainings-Woche nun gestaltet werden? Hier gilt: Vom Schwierigen zum Einfachen bzw. vom Harten zum Leichten. Also:
Tag 1:
Projekt klettern
Tag 2:
Doppellängen
Tag 3:
Basistraining
Tag 4:
Laufen gehen
Führst du das Training über einen Zeitraum von mind. 6 Wochen zu 2 bis 3 Einheiten pro Woche aus (also insgesamt mind. 12 bis 15 EH), so merkst du schnell Fortschritte, die folgende Effekte haben:
- Du verbesserst die Laktatkompensation, also das Klettern mit Pump.
- Du verbesserst deine Kapillarisierung – also die Durchblutung der Unterarmmuskeln.
- Du erholst dich schneller in der Route und kannst dich runterschütteln.
- Ökonomisches Klettern (vor allem hinsichtlich Technik und Taktik)
- Mentale Stärke
Also recht viele Faktoren, die sich verbessern. In diesem Sinne, frohes Spulen!