Eine schlechte Haltung, ein schmerzender Ellbogen, kribbelnde Finger: Kommen dir diese Symptome vielleicht bekannt vor? Dann hat da wohl jemand auf sein Ausgleichstraining vergessen.
Im Folgenden möchten wir dir einige Übungen vorstellen, mit denen du deine Gegenspieler-Muskulatur stärken kannst. Integriere sie in dein regelmäßiges Training und zack: Schon zwickt es ein bisschen weniger.
Grundsätzliches
Mindestens einmal pro Woche sollten die Gegenspieler trainiert werden. Wer bereits erste Defizite oder Schmerzen bemerkt, sollte zwei bis drei Mal pro Woche das Gegenspielertraining absolvieren. Du kannst die Übungen zum Aufwärmen oder nach dem Training machen – oder zusätzlich an „trainingsfreien“ Tagen ausführen, beispielsweise als Zirkeltraining gestaltet.
Ausgleichstraining beugt Verletzungen vor
Muskuläre Dysbalancen sind der Grund, warum es immer mal wieder zwickt und schmerzt. Sie entstehen durch einseitige Belastungen, einerseits im Training, andererseits aber auch durch monotone Alltagsbewegungen (wie ständige Bildschirmarbeit). Hintergrund ist, dass nur ein Muskel stark belastet wird, andere – nämlich sein Gegenspieler – kaum bzw. verhältnismäßig zu wenig. Beim Training konzentriert man sich also fälschlicherweise darauf, die „wichtigen“ Muskeln zu stärken, während andere vernachlässigt werden.
In der Abbildung von Klee ist links eine schematische Darstellung eines Zustandes muskulärer Balance zu sehen. Die antagonistischen Muskeln A und B halten um den Drehpunkt D – der ein Gelenk darstellt – den Zustand des Gleichgewichts.
Aufgrund eines spezifischen Reizes mit einer höheren Spannung (z.B. durch Krafttraining hervorgerufen) entsteht eine Dysbalance durch Muskelverkürzung im Muskel B. Muskel A ist keinem Reiz ausgesetzt worden, seine Spannung bleibt gleich.
Durch eine gestörte Balance kommt es in weiterer Folge zu Muskelverspannungen, Überlastungen der Sehnen, Abnutzungen des Gelenkknorpels usw. Kurz gesagt: zu Verletzungen und Schmerzen!
Gerade jetzt: Abwechslung beim Training
Derzeit hängen wir ja alle fleißig am Hangboard und trainieren unsere Finger. Vielleicht haben sich bei dem ein oder anderen erste Schmerzen im Ellbogen bemerkbar gemacht? Das liegt an der einseitigen Belastung durch die gleichbleibende Fingerposition am Trainingsboard. Deshalb ist es wichtig, nach einigen Einheiten des Half-Crimp-Trainings mal seine Halteposition zu ändern und Training mit offenen Fingern (an runden Griffen) zu absolvieren (siehe dazu „Fingerboard – alles für richtiges Fingertraining“). Beginnt ihr damit, könnten eure Ellbogenschmerzen im Nu verschwunden sein.
Dehnen reicht nicht!
Gemäß aktueller Literatur gilt es als Fehlannahme, dass Dysbalancen durch Dehnen der beanspruchten Muskulatur ausgeglichen werden können. Vielmehr nimmt die Kräftigung der Gegenspieler hierbei die zentrale Rolle ein.
Die wichtigsten Kletter-Ausgleichsübungen
1) Finger
Ausführung: Nimm ein Theraband oder ein anderes stramm gespanntes Gummiband und drücke es mit deinen Fingern nach außen.
2) Fingerstrecker
Verwende ein Gewicht oder Theraband, um die Fingerstrecker zu trainieren.
Ausführung: Halte deinen Arm seitlich an deinem Körper und winkle ihn im Ellbogen um 90 Grad ab. Jetzt solltest du das Gewicht stabilisieren. Senke dann das Handgelenk langsam ab und überstrecke es wieder gerade nach oben.
Wenn es zu schwierig ist, gerade zu bleiben, stütze deinen Unterarm auf einem Tisch oder sitzend auf deinem Oberschenkel ab. Achte darauf, dass das Gewicht nicht zu schwer ist.
Achtung: Genau genommen ist die Bewegung nach unten keine Ausgleichsübung, sondern eine zusätzliche Kräftigung des Antagonisten. Die reine Ausgleichsübung beginnt in der neutralen Handgelenksstellung (Handgelenk gerade nach vorne) und die Bewegungsrichtung führt nur nach oben. Rückführung, bis sich das Handgelenk wieder in einer neutralen Position befindet.
–> 10 bis 15 Wiederholungen je Seite, 3 Serien
3) Rotation Fingerstrecker
Ausführung: Halte deinen Arm seitlich deines Körpers und winkle ihn im Ellbogen um 90 Grad ab. Rotiere das Gewicht nun langsam nach rechts und dann über die Mitte nach links.
Wenn es zu schwierig ist, gerade zu bleiben, stütze deinen Unterarm auf einem Tisch oder sitzend auf deinem Oberschenkel ab. Achte darauf, dass das Gewicht nicht zu schwer ist.
Achtung: Auch hier gilt, dass genau genommen die Bewegung nach innen keine Ausgleichsübung ist.
–> 10 bis 15 Wiederholungen je Seite, 3 Serien
4) Liegestütz
Der Klassiker unter den Ausgleichsübungen, der Liegestütz, trainiert alle großen kletterspezifischen Antagonisten (Brust-, Arm- und Schultermuskulatur sowie ganzheitliche Körperspannung). Hier gibt es unendlich viele Variationen für die Durchführung, die an die unterschiedlichen Kraftniveaus hervorragend angepasst werden können.
5) Rudern mit Theraband
Die folgenden Übungen beugen dem Kletterrundrücken vor und kräftigen viele wichtige Antagonisten, v.a. den Trapezmuskel und die Rautenmuskulatur.
Ausführung: Starte mit dem gestreckten Arm und führe diesen nun nach hinten oben. Die Schulter sollte dabei stabil in der Ausgangsposition bleiben. Abgestützt am Stuhl ist es einfacher, stabil zu bleiben.
–> 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite, 3 Serien
6) Rudern mit Slingtrainer (TRX, Ringe)
Ausführung: Die Ausgangslage ist mit gestreckten Armen am Boden. Baue Körperspannung auf und hebe den Rücken/die Beine vom Boden ab, ziehe dich nun mit beiden Armen nach oben. Führe dabei die Ellbogen nahe am Körper. In der Endposition kurz halten, danach lässt du dich langsam in die Ausgangsposition zurückgleiten.
–> 10 bis 15 Wiederholungen, 3 Serien
6) Seitheben und Frontziehen mit Theraband
Diese Übungen beanspruchen jene Muskulatur, mit der man Schulterblätter rotiert und stabilisiert. Sie sind außerdem für deren Rückführung verantwortlich.
Ihre Arbeitsrichtung ist genau entgegen der Kletterbelastung, wodurch ein ausgewogenes Verhältnis der Schulter und Rückenmuskulatur entsteht.
Ausführung Seitheben: Stehe aufrecht und mit Spannung, führe nun den gestreckten Arm leicht elliptisch nach oben hinten mindestens auf Höhe des Kopfes. Je weiter du deinen Arm nach hinten führen kannst, ohne dabei die Position der Schulter zu verändern, desto stärker ist die Kräftigung. Achte aber darauf, dass du nicht mit deinem Körper mitrotierst.
–> 10 bis 15 Wiederholungen, 3 Serien
Ausführung Frontheben: Stehe aufrecht und mit Spannung, das Theraband mit nach unten gestreckten Armen haltend. Die Bewegung geht vor dem Körper nach oben, wobei sich die Fäuste Richtung Kinn bewegen, die Ellbogen geben die Richtung vor.
–> 10 bis 15 Wiederholungen, 3 Serien
7) Außenrotation
Mit dieser Übung trainiert man die Außenrotatoren der Schulter.
Ausführung: Halte das Theraband relativ stramm gerade vor deinem Körper und rotiere nun nach außen und wieder zurück. Dein Ellbogen bleibt während der gesamten Rotation eng an deinem Körper angelegt.
–> 10 bis 15 Wiederholungen, 3 Serien
8) Handstand
Der Handstand trainiert vorwiegend die Antagonisten von Schultern und Armstrecker, zusätzlich ist die Übung eine willkommene Abwechslung, mal etwas für die Koordination und das Gleichgewicht zu tun.
Ausführung: Setze die Hände etwa 30 cm auseinander auf den Boden auf, drücke dich nun fest vom Boden ab, sodass deine Füße gegen die Wand fallen, spanne den Bauch an und zieh dein Becken nach innen oben – dadurch vermeidest du ein Hohlkreuz. Drücke dich mit ganzer Kraft aus den Schultern heraus nach oben. Die Blickrichtung geht zum Boden.
–> Halte den Handstand 20 bis 30 Sekunden, 3 Serien
9) Stütz
Ausführung: Stütze dich auf zwei Stühle/ Ringe. Drück dich nun fest aus den Schultern nach oben und halte die Spannung für etwa 60 Sekunden, wobei die Kraft der Schulter- und Schulterblattstabilisatoren gefragt ist. Alternativ kann diese Übung auf Ringen ausgeführt werden, da hier durch die Instabilität zusätzlich Körperspannung und Rücken mittrainiert werden.
–> 3 Mal je 60 Sekunden halten
10) Scapula Pushes
Eine einfache Übung mit großer Wirkung.
Ausführung: Geh in die Plankposition und achte dabei auf deine Körperspannung, die du während der ganzen Übung aufrechterhältst. Nun ziehst du deine Schulterblätter nach innen unten – hältst kurz – und drückst dich wieder hinaus.
–> Entweder 15 Wiederholungen und 3 Serien oder 60 Sekunden und 3 Serien
11) Scapula Pull-ups
Ausführung: Gleich wie oben, nur diesmal hängend an gestreckten Armen. Die Schulterblätter ziehen nach innen unten – halte die Position kurz – und lass dich langsam wieder rausgleiten.
–> 10 bis 15 Wiederholungen, 3 Serien
12) Rückenübungen
Training der Rückenstreckermuskulatur vor allem des unteren Rückens.
Ausführung: Lege dich flach auf den Bauch, hebe nun Arme und Beine und baue im ganzen Körper Spannung auf. Die Übungsintensität verstärkt sich, wenn du die Arme ausstreckst bzw. alternativ ein Gewicht in die Hände nimmst.
Abwechselndes Wippen mit den Beinen hat auch einen verstärkenden Effekt.
–> 40 bis 60 Sekunden halten, 3 Wiederholungen
Eine zweite gute Übung für den unteren Rücken ist diese aus dem Pilates kommende:
Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an. Hebe nun das Becken nach oben und achte auf deine Spannung. Alternativ streckst du zusätzlich ein Bein nach oben oder stehst mit deinen Füßen auf einem Wackelbrett.
–> Halte die Position für 40 bis 60 Sekunden, 3 Wiederholungen